Treningsprogram for alle!

Kom i gang med treningen

Å være regelmessig fysisk aktiv er viktig for helsen. Det er dokumentert at det å begynne å trene, selv etter mange år med en inaktiv livsstil, kan gi mange ekstra, gode leveår. Også for den som har bikka 50 år.

Hva er et treningsprogram?

Et treningsprogram er en måte å planlegge trening på. Å følge et treningsprogram betyr ikke at man må være veldig "seriøs" eller trene mye, men det kan hjelpe deg å få struktur både på treningshverdagen din og kanskje også på hverdagen ellers? Når noe er planlagt og skrevet ned, kan det være med på å øke følelsen av forpliktelse, men samtidig må du ikke bli slave av programmet, men tilpasse det til dagsform og andre ting som f.eks underlag eller ting på jobb etc. Bare ikke la terskelen for å droppe trening blir FOR lav. 

Hvor ofte og hvor hardt?

Dette er helt sentrale spørsmål. For helsen er det et klart dose-respons-forhold som det heter, som betyr at jo mer du trener, desto større blir helsegevinsten. Dette gjelder opp til et visst nivå der responsen flater ut og det ikke lenger har noen betydning for helsa, men fortsatt kan ha betydning for formen eller prestasjonen om du er opptatt av det. En tommelfingerregel er allikevel at du bør trene minimum tre ganger i uken og da med minst moderat intensitet (over 70 % av makspulsen), og gjerne en til to økter med høy intensitet. I tillegg til kondisjonstrening (som f.eks løping, sykling, svømming, skigåing), bør man også legge inn styrketrening hver uke. 

PS: Selv om du trener kondisjonstrening tre ganger i uka, betyr ikke det at rådet om 30 min fysisk aktivitet hver dag (sjekk helsedirektoratets "Dine30") ikke gjelder deg. Resten av ukens dager, bør du altså uansett bevege deg 30 min hver dag, men du trenger ikke å bli verken svett eller andpusten for å få helseeffekten, bare ta i "litt".

 

Den viktige hverdagsaktiviteten 

For dem som ikke er vant til eller ønsker å trene, kan en fysisk aktiv hverdag i mange tilfeller være mosjon god nok og føre til mange positive helsegevinster. En økning i hverdagsaktiviteter kan være like helsefremmende som et treningsprogram. Å bryte ut av en inaktiv livsstil  og erstatte bil, buss, trikk, heis, rulletrapper, godstol, TV og Netflix med å gå til jobben, ta trappene, gå av bussen ett stopp eller to for tidlig, legge opp til aktive ferier, finne frem sykkelen, klippe plenen med innsats (bli svett!) og leke en halvtime med barna, gir garantert helsegevister.

 Hvorfor trener du?

Svaret på dette er selvsagt mye forskjellig. For en "innbarket" løper kan det være så enkelt som at "det har jeg alltid gjort, så det fortsetter jeg med. Det har blitt en (god) vane eller rutine og noe man setter pris på å kunne gjøre. For en nybegynner, kan det være målet om å komme i litt bedre form, kanskje gjøre noe med vekten, eller krympe livvidden litt som er den opprinnelige årsaken. Mange opplever at de begynner fordi de "må", men fortsetter fordi de vil. De har begynt å like å trene, ikke bare de godene det fører med sge. De opplever trenings- og løpeglede og får en aktiv livsstil.

Her finner du forslag til treningsprogram for ulike nivåer.

Spis smart - TINE som sponsor av Norges Friidrettsforbund har et konsept som heter Smart Idrettsmat

Ofte er det bare små og enkle grep som skal til for å spise sunnere og riktigere

Her kan idretten gå foran som et godt eksempel, ved å servere kiosk- og serveringstilbudet på idrettsarrangementer, men også oppfordre mosjonister og friidrettsutøvere til et variert og sundt kosthold.

TINE ønsker å bidra til en god start, ikke bare på dagen men også på livet – i form av gode spise- og levevaner. Her er oppskriften:
  • Start dagen med en god frokost.
  • Vær aktiv – minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag.
  • God næring gir god læring – konsentrasjonen blir bedre.
  • Spis riktig – smart mat gir nødvendig overskudd.
  • Vær engasjert og bry deg om andre.
  • Nok søvn og hvile er viktig for å prestere, både på skolen/jobb og i fritiden.

Les mer om Smart Idrettsmat her.