Treningslære
Det er skrevet mange gode bøker om treningslære og i friidrett trenes det på mange av de grunnleggende fysiske egenskapene som hurtighet, spenst og kondisjon. Treningslære handler om å forstå fysiske, koordinative, psykiske og sosiale egenskaper og klare å anvende kunnskapen om hvilken betydning disse ulike faktorene har for å påvirke en prestasjon eller et resultat.
Treningsprosessen består av treningsplanlegging, selve gjennomføringen, dokumentasjon, evaluering, analyse og justering. Dette er en prosess som skjer på mange nivåer. Man kan planlegge, gjennomføre, dokumentere, evaluere og analysere en økt og gjøre justeringen underveis i økta, eller gjøre justeringer til neste økt. Man kan også se for seg at hele året planlegges, det gjennomføres, dokumenteres osv. og så foretas det justeringer når man lager neste års plan. Treningsprosessen vil også omfatte gjennomføring av konkurransene og helheten utøveren er en del av (restitusjonstiltak for eksempel).
En godt planlagt treningsøkt, treningsuke eller treningsperiode er en viktig nøkkel i det nøkkelknippet en trener har for å fremme utvikling, motivasjon og få opp gøyfaktoren på trening.
Treningsprosessens første trinn er treningsplanleggingen. Formålet er å strukturere treningen på en måte som er tilpasset utøveren og/eller utøvergruppa, rammebetingelser som tilgang til fasiliteter og treningstider og annet som påvirker treningsinnhold og mengde.
Jo eldre utøverne er, jo mer de trener og jo høyere målsetningen er, desto viktigere er planarbeidet. Det betyr ikke at trening for barn ikke skal planlegges, men for deg som trener barn er det viktigste å ha en grov periodeplan og ha gode øktplaner.
Kilde: Tønnessen & Rønnestad.Trening, fra barneidrett til toppidrett. Gyldendal. 2018
Innenfor treningslæren henvises det ofte til de sentrale treningsprinsippene. Dette er ikke en utømmelig liste, men basert på litteraturen som brukes mest i Norge, er det stor enighet om at følgende prinsipper er på lista.
- Belastning og tilpasning
- Variasjon
- Spesifisitet
- Progresjon
- Individuell og helhetlig stimulering
Barn er ikke voksne i miniatyr.
Alle treningsøkter deles naturlig i tre hoveddeler med starten (som gjerne kalles oppvarming), hoveddelen og avslutningen. Innholdet i og varigheten av de ulike delene varierer med formålet med økten, hvem som skal trene, og når og hvor økten skjer, men det er allikevel noen retningslinjer som gjelder.
For barn og unge er starten av økten først og fremst en måte å skape forutsigbarhet og struktur på treningen. Barn særlig, trenger ikke oppvarmingen slik som eldre utøvere og voksne gjør. De er egentlig klare for maks innsats med en gang, men starten av økten har også andre formål enn bare det å varme opp kroppen.
Nettopp derfor er det lurt å tenke litt kreativt når du planlegger treningen. Hvordan legger du til rette for at starten av økten skal bli så bra som mulig? Skal starten av økten alltid være lik eller er det et poeng å variere innholdet mest mulig? I hvilken grad kan du involvere barna og ungdommene selv i hvordan starten av økten skal være? Kan noen av ungdommene få ansvar for å organisere en oppvarmingslek f.eks?
1. Vektlegg trening av de egenskapene og ferdighetene som er sentrale i arbeidskravsanalysen
2. Vektlegg trening og utvikling av løpstekniske ferdigheter i barne- og ungdomsårene
a. Gjennomfør teknisk trening ved å gjøre selve friidrettsøvelsen
b. Gjennomfør sentrale imitasjonsøvelser for innlæring av tekniske delferdigheter
3. Ikke tren starter og hekkeløp med maksimal innsats mer enn to ganger per uke
4. Ikke løp sprint med maksimal innsats mer enn to/tre ganger per uke
5. Vær uthvilt når du skal trene teknikk, spenst og hurtighet med maksimal innsats
6. Ikke tren samme type trening to dager på rad (eksempelvis maksimalsprint eller styrke)
7. Sørg for å ha en gradvis progresjon (økning) i treningen fra uke til uke
8. Bruk piggsko maksimalt to/tre ganger per uke
9. Ikke gjennomfør all friidrettstrening i idrettshaller og på friidrettsbaner.
10. Avbryt treningen når du kjenner antydning til skade (lytt til kroppen) – tren alternativt
1. Vektlegg trening av de egenskapene og ferdighetene som er sentrale i arbeidskravsanalysen
2. Vektlegg trening og utvikling av løpsteknikk på bane i barne- og ungdomsårene
a. Gjennomfør mange repetisjoner med sprintdrill og spenstøvelser for leggene b. Gjennomfør en del intervalltrening på bane for å utvikle løpssteget
3. Ikke tren intervalltrening og hurtig langkjøring mer enn to til tre ganger (dager) per uke
4. Ikke gjennomfør intensiv aerob utholdenhetstrening to dager på rad
5. Ikke gjennomfør mer enn en til to treningsøkter per uke på tartan (friidrettsbane)
6. Tren i hovedsak på mykt underlag og med sko med god demping
7. Vær uthvilt når du skal gjennomføre intervalltrening og hurtig langkjøring
8. Tren stabiliseringsmuskulaturen i buk- og rygg minst to ganger per uke
9. Sørg for å ha en gradvis progresjon (økning) i treningen fra uke til uke
10. Avbryt treningen når du kjenner antydning til skade (lytt til kroppen) – tren alternativt
Reglene gjelder for de som er 15 år og eldre (ferdig med puberteten eller på god vei gjennom puberteten)
1. Vektlegg trening av de egenskapene og ferdighetene som er sentrale i arbeidskravsanalysen
2. Vektlegg trening og utvikling av tekniske ferdigheter i barne- og ungdomsårene
a. Gjennomfør teknisk trening ved å gjøre selve friidrettsøvelsen
b. Gjennomfør sentrale imitasjonsøvelser for innlæring av tekniske delferdigheter
3. Ikke hopp lengde, tresteg, høyde og stav med fullt tilløp mer enn to ganger per uke
4. Ikke løp sprint med maksimal innsats mer enn to ganger per uke
5. Vær uthvilt når du skal trene teknikk, spenst- og hurtighet med maksimal innsats
6. Ikke tren samme type trening to dager på rad (eksempelvis maksimalsprint eller spenst)
7. Sørg for å ha en gradvis progresjon (økning) i treningen fra uke til uke
8. Bruk piggsko maksimalt to/tre ganger per uke
9. Ikke gjennomfør all friidrettstrening i idrettshaller og på friidrettsbaner.
10. Avbryt treningen når du kjenner antydning til skade (lytt til kroppen) – tren alternativt
Reglene gjelder for utøvere 15 år eller eldre (eller for de som er ferdige med puberteten eller er på god vei gjennom puberteten)
1. Vektlegg trening av de egenskapene og ferdighetene som er sentrale i arbeidskravsanalysen
2. Vektlegg trening og utvikling av tekniske ferdigheter i barne- og ungdomsårene
a. Gjennomfør teknisk trening ved å gjøre selve friidrettsøvelsen
b.Gjennomfør sentrale imitasjonsøvelser for innlæring av tekniske delferdigheter
3. Ikke kast spyd med fullt tilløp (innsats) mer enn en gang per uke
4. Ikke kast kule, slegge eller diskos med full innsats mer enn to til tre ganger per uke
5. Ikke tren maksimalstyrke mer en to/tre ganger per uke per øvelse (muskelgruppe)
6. Vær uthvilt når du skal trene teknikk, spenst, styrke og hurtighet med maksimal innsats
7. Ikke tren samme type trening to dager på rad (eksempelvis styrke eller teknikk med full innsats)
8. Sørg for å ha en gradvis progresjon (økning) i treningen fra uke til uke
9. Ikke gjennomfør all friidrettstrening i idrettshaller og på friidrettsbaner.
10. Avbryt treningen når du kjenner antydning til skade (lytt til kroppen) – tren alternativt