1 Prinsippet om belastning og tilpasning

Kroppen har en fantastisk evne til å tilpasse seg nye og stadig større belastninger. Det er den viktigste årsaken til at prestasjonsevne forbedres ved trening. Tilpasningene skjer ved at celler, vev, organ og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som man blir utsatt for. Trener du med tunge vekter stimuleres hovedsakelig muskel- og nervesystemet, mens ved utholdenhetstrening stimuleres hovedsakelig hjerte- og sirkulasjonssystemet. Tilpasningene fører til økt prestasjonsevne, og gjør deg i stand til å tåle større treningsbelastninger.

Treningsbelastningen avhenger i første rekke av treningens intensitet, varighet og hyppighet. Men også belastningsfaktorer som aktivitetsform, underlag og utstyr påvirker treningsbelastningen. Mange har opplevd at det er en større muskulær belastning å løpe 6x1000 meter intervaller på bane (piggsko), enn å gjennomføre tilsvarende treningsøkt med joggesko på grusvei.

Treningsbelastningen må økes fra år til år når målet er å bedre prestasjonsevne. Økningen i treningsbelastning kan skje ved å øke antall treningsøkter, gjennomføre lengre treningsøkter eller at treningen blir gjennomført med høyere intensitet. For å unngå sykdom eller overbelastninger bør planen ta høyde for at utøveren oppnår en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke.

Størrelsen på treningsbelastningen vil i stor grad avgjøre treningsvirkningen. Dersom man ønsker å utvikle en egenskap som styrke eller utholdenhet må treningsbelastningen være så stor at det har en nedbrytende effekt på de strukturene som blir påvirket. Hvor raskt man restituerer seg og tilpasser seg de belastningene som man har utsatt seg for under trening er avhengig av hvilke restitusjonstiltak som igangsettes før, under og etter treningsøkten.

2 Prinsippet om spesifisitet

Spesifisitetsprinsippet bygger på ulike forsøk som viser at trening som er mest mulig lik konkurranseøvelsen har best innvirkning på prestasjonen. Du blir altså god på det du trener på. Skal du bli sprinter må du altså trene på å løpe fort.

For at man skal få stor spesifisitet på treningsøvelsene er det om å gjøre å få treningsøvelsen til å ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig. Er målet å øke styrken i beina må du bruke styrketreningsøvelser som stimulerer strekkapparatet i beina.  Skal du trene opp spensten i høydehopp må du velge spenstøvelser som likner på høydehoppet.

3 Prinsippet om variasjon

Variasjon er viktig både for både treningseffekt, motivasjon og velvære. Du kan fort bli lei dersom du gjør det samme om og om igjen. Variert trening er utfordrende og motvirker ensidige belastninger, og er dermed skadeforebyggende. Ensidig treningspåvirkning kan føre til stagnasjon i prestasjonsutviklingen fordi kroppen etter en gitt tid har tilpasset seg denne belastningen. Det er av den grunn smart å av og til bytte ut eller supplere mye brukte styrketreningsøvelser, spenstøvelser med nye treningsøvelser.

Det er spesielt viktig å ta hensyn til variasjonsprisnippet i starten av et treningsår, og for unge utøvere. Variasjonsrik trening er med på å skape et godt treningsgrunnlag slik at man tåler mer intensiv og spesifikk trening på et senere stadium.

4 Prinsippet om progresjon

Prinsippet påpeker betydningen av en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen. Mange av belastningsskadene som friiidrettsutøvere pådrar seg, skyldes ofte for rask progresjon (too much, too soon, too often). En gradvis økning i den totale treningsbelastningen er et viktig tiltak for å forebygge skader og sykdom. Du må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og i etterkant av sykdom og skadeperioder. I disse periodene er man ofte svært treningsivrige, og ønsker å ta igjen det tapte.Mange er flinke med å få til en fornuftig treningsprogresjon når det gjelder treningsvarighet og treningsintensitet, men er mindre flinke når det gjelder progresjon av andre belastningsfaktorer som sko, underlag og bruk av nye treningsøvelser. Pass for eksempel på at du ikke løper for mye på asfalt etter mange fine turer på mykt underlag, eller at du ikke starter med de lengste løpeturene når du får nye joggesko.

5 Blokkprinsippet

Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vektlegges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen skyldes at forskning og erfaring har vist at:

• det kreves en svært stor treningsbelastning over tid for å utvikle en egenskap, mens det kreves betydelig mindre trening for å vedlikeholde nivået på en egenskap. 
• mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når de trenes i samme tidsperiode.

Dette er grunnen til at friidrettsutøvere på høyt nivå ikke vektlegger alle fysiske egenskaper i en og samme treningsperiode. Treningen planlegges slik at noen utvalgte egenskaper utvikles i en definert tidsperiode, mens andre egenskaper kun veldikeholdes. Det gjelder ikke bare forholdet mellom styrketrening og hurtighetstrening, men også ved blokking av trening på ulike intensitetsnivåer innenfor utholdenhet, hurtighet og spenst.

Varigheten av de ulike blokkene kan variere fra en til tolv uker. Hensikten bestemmer varigheten på treningsperioden.

6 Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering

Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering innebærer at treningen må tilpasses det enkelte individ, samtidig som den utvikler hele mennesket.

Mennesket er en helhet og reagerer helhetlig

Selv om vi i teorien foretar en oppdeling av utøverens ferdigheter og egenskaper, må vi ha klart for oss at helheten alltid er mer enn summen av delene. Utøveren må stimuleres helhetlig. Derfor bør fysiske og, mentale egenskaper, samt tekniske ferdigheter trenes parallelt, både i den enkelte treningsøkt og over en lengre tidsperiode.

Treningen må tilpasses hvert enkelt individ

Det er store individuelle forskjeller når det gjelder hvor mye trening utøvere tåler. For at alle skal få en optimal prestasjonsutvikling, må treningen tilpasses hvert enkelt individ, på bakgrunn av hvordan utøveren responderer på ulike typer trening.

Forskjeller i reaksjonsmønstrene kan skyldes arvelige faktorer, eller det kan være avhengig av treningsbakgrunnen. Derfor kan den samme treningen ha forskjellig virkning på ulike utøvere. Det er grunnen til at alle treningsplaner må tilpasses individuelt. En forutsetning for det er at planen bygger på utøverens kapasitetsanalyse, og tidligere gjennomført trening Det er først og fremst treningsintensitet og -varighet som til enhver tid må tilpasses individuelt.