Fysisk utvikling og motorisk mestring

Pubertetens vekstspurt for guttene nås i en alder av rundt 14 år. Årlig vekst kan komme opp i 10 cm. To år senere er lengdeveksten nede i 2 cm pr. år. Jentenes vekstspurt er over i 12 årsalderen og deretter vokser de bare et par cm i året fram til 16 årsalderen hvor veksten slutter. Vekten øker også med lengdeveksten og kroppens proporsjoner forandres mye og raskt. De individuelle forskjellene er store og 2- 4 års avvik når gjelder utvikling er ikke uvanlig både for gutter og jenter.

Typisk  for første pubertetsfase

På grunn av vekstspurten kan koordinasjonen bli dårligere enn tidligere, og det kan være vanskeligere å lære nye bevegelser. Når vekstspurten er over vil evnen til å lære bevegelser igjen bli bedre.

Enkelte opplever midlertidig stagnasjon i denne perioden. Dette skjer veldig ofte på grunn av økning i kroppsmasse. I øvelser som krever absolutt styrke som kast, enkelte hopp og i sprint vil en kunne oppleve fremgang. Jenter i 13-14 årsalderen har ofte like gode prestasjoner i sprint og hopp som gutter på samme alder. 

Sosiale og pedagogiske forhold

Tidlig utviklede utøvere må ha annen påvirkning treningsmessig enn de som er sent utviklet. De sent utviklede utøverne må ha mye oppmerksomhet og andre utfordringer enn de tidlig utviklede. Konkurransedeltakelse i særlig målbare friidrettsøvelser, slik som lengde, høyde og sprint, kan oppleves demotiverende i visse perioder.

Øvelsesutvalg

Alle øvelser bør kunne gjennomføres med utstyr og regler tilpasset alder. Lange løp på bane bør unngås. Ellers ingen begrensinger.

Forslag til treningsmengde

60 minutter daglig fysisk aktivitet

Friidrettstrening 2-3 dager per uke

Annen idrett  1-2 dag per uke

Trening

Godt trenbare fysiske egenskaper er styrke, bevegelighet, hurtighet og aerob utholdenhet.

Styrke/utholdende styrke: Styrketreningen bør bestå av koordinative øvelser i bevegelsesbanen i løp, hopp og kast. Løp og hopp i motbakke, hopp over lave hindre, lange flate hopp, styrkeøvelser med bruk av egen kropp og lette redskap, medisinballprogrammer og lignende er godt egnet.

Eksplosiv styrke/spenst: Alle typer vertikal og horisontal spenst, men ikke overdreven bruk av dype hopp/fallhopp. Spensttreningen kan legges inn i styrkesirkelen.

Hurtighet/sprint: Hurtighetstrening bør være lagt opp som submaks og makssprint opp mot 60m. Utøverne bør trenes i stående, trepunkts og liggende starter. Stafettvekslinger med akselerasjon og maksfart i vekslingsøyeblikket, løp i slak utforbakke, koordinasjonsøvelser og spensttrening vil påvirke utøvernes hurtighet positivt.

Utholdenhet: Aerob utholdenhet utvikles gjennom rolige løpeturer med innlagte utfordringer som korte maksimale drag, fartsøkninger over 30- 60 sekunder, løp i alle motbakker, løp mellom annen hver lykte stolpe osv. Det er passende å holde på i 20-45 min.

Langkjøring kan gjøres i faste løyper hvor målet for turen er å løpe et gitt antall runder. Det går også an å ta tida for sammenligning med hva en har klart før. Målet for en tur kan også være at en skal prøve å løpe hele veien, men å gå i alle bakker osv.

Intervalltrening kan organiseres slik at en varierer mellom gang og løp. Utfordringen ligger mye i å holde farten nede slik at utøverne holder ut lenge nok. Ofte er det lurt å avgrense intervalltreningen til et gitt tidsrom, for eksempel 25 minutter. En økt kan være slik alle utøvere løper 200m i egen fart og går eller jogger 100m. Alle skal holde på i 20 min. De beste tilbakelegger mange flere meter enn de med mindre kapasitet eller motivasjon, men alle har holdt på like lenge.

Anaerob utholdenhet: Noe mer forsiktig bør en være med trening av anaerob utholdenhet. Mye av denne type trening vil naturlig komme i maks hurtighetstrening og i aerob intervalltrening. Bevisst oppsett av anaerob trening anbefales ikke på dette utviklingsnivået.

Jon Fjeld & Inger Steinsland (2012)